Biologia per istituti tecnici/La nutrizione: differenze tra le versioni

Wikibooks, manuali e libri di testo liberi.
Contenuto cancellato Contenuto aggiunto
diete
Riga 58: Riga 58:
Come indicazione generale una dieta:
Come indicazione generale una dieta:
* dovrebbe essere '''equilibrata''' e non sbilanciata (molte diete fanno dimagrire perché sbilanciate!)
* dovrebbe essere '''equilibrata''' e non sbilanciata (molte diete fanno dimagrire perché sbilanciate!)
* il conteggio delle '''calorie''' in una dieta in genere è complicato e poco utile. Se si osserva un aumento di peso basta mangiare meno.
* non dovrebbe essere "temporanea" ma '''per tutta la vita'''. Se non si può mantenere per lungo tempo significa che è sbilanciata e poco salutare.
* non dovrebbe essere "temporanea" ma '''per tutta la vita'''. Se non si può mantenere per lungo tempo significa che è sbilanciata e poco salutare.
* dovrebbe tenere conto delle indicazioni degli '''studi sulla correlazione tra nutrizione e malattie.'''
* dovrebbe tenere conto delle indicazioni degli '''studi sulla correlazione tra nutrizione e malattie.'''

Versione delle 10:02, 27 mar 2016

LA NUTRIZIONE

La nutrizione è importante per ogni essere vivente perché fornisce l'energia e la materia di cui il corpo ha bisogno per vivere. I nutrienti si possono suddividere in varie categorie (spesso evidenziate nelle confezioni degli alimenti)

Un esempio di carboidrati
  • Carboidrati: I carboidrati sono molecole organiche, chiamati zuccheri. Sono presenti nei cereali, patate e legumi secchi. Essi forniscono energia al nostro corpo e si dividono in
  • Semplici: -vengono assorbiti più velocemente (amido)
  • Complessi: -zuccheri come glucosio e fruttosio
  • Proteine: Sono molecole fondamentali per il nostro organismo. Hanno molteplici funzioni. Sono presenti
Un esempio di proteine di origine animale
  • negli alimenti di origine animale, soprattutto carne, latte, uova, pesce.
  • negli alimenti di origine vegetale, soprattutto cereali (meglio se integrali) e legumi.
  • Grassi(Lipidi): Sono delle sostanze nutritive che servono al corpo come fonte di energia, dato il loro alto numero di calorie. Si possono dividere in
  • Grassi saturi: malsani perché aumentano il colesterolo nel corpo
  • Grassi insaturi: sono benefici per l'organismo
  • Vitamine: Sono sostanze organiche , assunte con gli alimenti indispensabili per il nostro organismo. Esse regolano alcune importanti funzioni nel nostro corpo, prevengono molte malattie, aiutano il metabolismo. Le vitamine sono fragili perché basta un po' di calore o di freddo eccessivo, alcool o tabacco per ridurre l'efficacia. Si possono dividere in
  • Liposolubili: solubili nei grassi(trovabili nelle vitamine A,D)
  • Idrosolubili: solubili in acqua(ad esempio la vitamina C)
  • Sali Minerali: sono sostanze micro-nutritive che non forniscono direttamente energia (a differenza dei carboidrati e proteine), ma la loro presenza è necessaria perché possano avvenire reazioni con liberazione di energia(nelle cellule). L'organismo non è in grado di sintetizzare alcun sale minerale, è quindi necessario introdurli con alimenti e bevande. I minerali si possono dividere in
  • Macro-elementi : come il Sodio e il Potassio, Calcio (importante per le ossa), Fosforo
  • Micro-elementi (utili in piccole quantità): come il Ferro (importante per l'emoglobina e il trasporto di ossigeno) e Zinco.
Un esempio di un'alimentazione corretta

DIETE

Dieta mediterranea

  • [1] E' suggerita per equilibrare le sostanze nutritive e anche perchè è indicata scientificamente; assicura un rapporto adeguato di sostanze nutritive, è basata su cibi naturali (poco elaborati) e riduce il rischio per alcune malattie. Gli alimenti base di questa dieta sono:
  • pane (preferibilmente integrali)
  • pasta (preferibilmente integrali)
  • cereali (preferibilmente integrali)
  • verdure
  • insalate
  • legumi
  • frutta
  • frutta secca
  • olio d'oliva
  • con moderazione: pesce, carne bianca, carne rossa, vino, latticini e uova.

Esempio di stile di vita sano con dieta equilibrata

  • Bere molta acqua,assumendo anche altri liquidi tramite frutta e verdura.
  • Fare attività fisica con costanza
  • Consumare almeno 3 pasti principali al giorno compresi 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio) evitando gli snack ipercalorici e gli alcolici
  • Colazione: sostanziosa e che dia l'energia necessaria per affrontare la giornata
  • Pranzo: combinazioni di cereali (o pane, pasta) e legumi. Carne, pesce, formaggi con moderazione e saltuariamente. Preferibilmente cereali (e derivati) integrali.
  • Cena: zuppe di verdure, cereali, legumi. Insalate.

Altre diete (dimagranti)

In questa pagina di Wikipedia vengono elencate le più famose diete, spesso con lo scopo di dimagrire. Sono per lo più sbilanciate e temporanee, quindi da evitare.

Come indicazione generale una dieta:

  • dovrebbe essere equilibrata e non sbilanciata (molte diete fanno dimagrire perché sbilanciate!)
  • il conteggio delle calorie in una dieta in genere è complicato e poco utile. Se si osserva un aumento di peso basta mangiare meno.
  • non dovrebbe essere "temporanea" ma per tutta la vita. Se non si può mantenere per lungo tempo significa che è sbilanciata e poco salutare.
  • dovrebbe tenere conto delle indicazioni degli studi sulla correlazione tra nutrizione e malattie.
  • dovrebbe evitare il "cibo spazzatura", cibo industriale eccessivamente lavorato e insaporito.
  • non dovrebbe essere "dimagrante": per dimagrire basta mangiare meno, e soprattutto cibi sani.
  • se si hanno problemi di salute è bene rivolgersi ad un medico o specialista della nutrizione.

Importanti studi sulla correlazione tra nutrizione e malattie

EPIC-Europe

  • EPIC-Europe,coordinato dalla WHO (World Health Organisation), è uno dei più importanti studi di popolazione condotti in Europa e su 10 nazioni. Ha lo scopo di comprendere le relazioni tra nutrizione e malattie (cancro soprattutto). Coinvolge circa 500.000 individui, seguiti per circa 15 anni. Nella relativa pagina di Wikipedia vengono sintetizzati i risultati più importanti che emergono da questo studio:
    • Un basso consumo di sodio (sale da cucina) e un aumento di consumo di potassio (da frutta e verdura) migliora la pressione sanguigna.
    • L'attività fisica rinforza le ossa
    • Una dieta ricca di fibre previene il cancro al colon
    • L'obesità aumenta il rischio generale di cancro
    • Un elevato livello di ormoni sessuali aumenta il rischio di tumore al seno
    • Una elevata assunzione di grassi aumenta il rischio di tumore al seno
    • Un incremento di consumo di frutta e verdura diminuisce il rischio di tutte le cause di morte precoce
    • Una elevata glicemia è collegata con un incremento del rischio di malattie cardiache
    • La combinazione di: non fumare, bere con moderazione, essere fisicamente attivi, 5 porzioni di frutta e/o verdura al giorno, si stima aggiunga circa 14 anni di vita  (Khaw et al. 2008)
    • L'assunzione di flavonoidi ( frutta e verdura colorata, vino rosso) nelle donne riduce il rischio di tumore allo stomaco
    • La carne lavorata (stagionata, salata, affumicata, ecc.) aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro.

EPIC-Oxford

  • EPIC-Oxford: all'interno di EPIC-Europe vi è un gruppo di studio particolarmente significativo denominato Epic-Oxford rappresentato da individui con ampie varietà di alimentazione, da coloro che mangiano molta carne ai vegani. E' uno dei più importanti studi condotti sui vegetariani e vegani. I principali risultati di questi studi si possono leggere in questa pagina di www.scienzavegetariana.it e si possono così sintetizzare:
    • I vegani in genere hanno una migliore assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), ma bassi introiti di vitamina B12 e calcio.
    • L'indice di massa corporea (BMI=massa/h2) è migliore nei vegani e peggiore nei carnivori. Se BMI>30 è indice di obesità, a sua volta associata a diverse malattie croniche (diabete, cancro, malattie coronariche). L'aumento della BMI è legata all'elevata assunzione di proteine e bassa di fibre,
    • L'IGF-I è un ormone che stimola la proliferazione cellulare ed è legato al rischio di cancro soprattutto mammella e prostata. Nei vegani ha un valore più basso. Nei vegetariani e carnivori è simile.
    • La mortalità dei vegetariani (compresi i vegani) è simile a quella dei carnivori (aspetto ancora in fase di studio).
    • La funzionalità intestinale è migliore nei vegetariani e vegani. Un buon funzionamento dell'intestino abbassa il rischio di tumore al colon-retto.

Raccomandazione dell'AIRC

  • Le 12 raccomandazioni dell'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), pubblicate nel 2014, contengono importanti indicazioni sia sull'alimentazione ma anche su altri aspetti, per ridurre il rischio di sviluppare tumori. Sito ufficiale. Sito dell'Airc.
    1. Non fumare
    2. Non fumare in casa (per evitare il fumo passivo ad altre persone)
    3. Cerca di rimanere normopeso con una dieta equilibrata e attività fisica
    4. Cerca di essere fisicamente attivo tutti i giorni (riduce il rischio di cancro in generale)
    5. Segui una dieta sana
      1. mangia principalmente cereali integrali, legumi, verdura e frutta
      2. limita i cibi ad alto contenuto calorico (cibi con alto contenuto di zuccheri e grassi) ed evita le bevande zuccherate
      3. evita la carne conservata; limita la carne rossa e i cibi ad alto contenuto di sale
    6. Limita l'assunzione di alcolici
    7. Evita lunghe esposizioni al sole (favoriscono i tumori alla pelle)
    8. Sul luogo di lavoro, proteggiti dall'esposizione ad agenti cancerogeni seguendo le istruzioni in merito alla sicurezza
    9. Controlla se in casa sei esposto ad alti livelli di radiazioni radon. Attivati per ridurre i livelli di esposizione al radon
    10. Per le donne: l'allattamento riduce il rischio di cancro nella donna. La terapia ormonale sostitutiva (HRT) aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro.
    11. Assicurati che il tuo bambino sia vaccinato per epatite B e Papillomavirus (HPV) (per le ragazze)
    12. Aderisci ai programmi di screening per cancro all'intestino (uomini e donne), cancro al seno (donne), cancro alla cervice (donne).
  • Un articolo pubblicato nell'ottobre 2015 dall'AIRC su Lancet Oncology sintetizza il risultato di uno studio fatto da 22 scienziati che hanno analizzato 800 studi epidemiologici che hanno analizzato la relazione tra cancro e conusmo di carne in diversi continenti, popolazoni e diete. Questo studio conclude che le carni lavorate (affumicate, stagionate, salate, conservate) sono sicuramente cancerogene. Le carni rosse non lavorate vengono definite probabilmente cancerogene. Lo sviluppo del cancro è favorito anche da un eccessivo consumo ed una cottura fritta o alla brace.

Progetto Cina

  • Progetto Cina: è un ampio e controverso studio epidemiologico condotto da università americane, inglesi e cinesi, coordinato dal dott. Colin Campbell, pubblicato nel 2005, condotto in Cina tra il 1983 e il 1989. È un'indagine sul rapporto tra alimentazione, condizioni ambientali, tradizioni sociali e malattie. (Sito in inglese). il risultato (contestato) più significativo è che maggiore incidenza hanno in una dieta i cibi di origine animale, maggiore probabilità si hanno di sviluppare le "malattie dell'abbondanza" tipiche dei paesi sviluppati come obesità, ipercolesterolemia, malattie vascolari, cancro (soprattutto al colon e seno), osteoporosi, diabete. La critica maggiore a questo studio è sulla metodologia adottata che ha evitato il peer-review e in secondo luogo l'elevato numero di correlazioni studiate che rende satisticamente poco attendibile lo studio. In questa pagina dell'AIRC si evidenziano le criticità di questo studio.

Fonti delle informazioni

  1. http://www.fondazionedietamediterranea.it/