Smettere di fumare

Questo libro intende trattare gli aspetti riguardanti lo smettere di fumare.

Perché smettere di fumare

Molto probabilmente (sarebbe utile una statistica) tutti i fumatori accaniti desiderano smettere di fumare. Il motivo? Diventa una schiavitù che giorno dopo giorno ti mortifica. Non sei più libero di non fumare.

La mia più grande motivazione

• Riavere la mia libertà
• Non essere più schiavo della nicotina
• Risparmiare fra i 4 e i 5 € al giorno
• Acquistare sicurezza e fiducia in te stesso

A chi rivolgersi per smettere di fumare

Per smettere di fumare è utile rivolgersi a degli specialisti. In Italia esistono numerosi centri antifumo presso strutture ospedaliere che svolgono controlli medici mirati e forniscono sostegno psicologico. Sul sito LIAF, Lega Italiana Antifumo, si trova l'elenco completo dei centri antifumo http://www.liaf-onlus.org/centri.asp. Inoltre inviando una mail a info@liaf-onlus.org riceverete utili consigli per smettere di fumare.

Prove generali

Perché non c'ero riuscito

Amici fumatori. Sensazione che sia sempre la ciliegina sulla torta, associazione a stati di benessere.

Cosa ho fatto dell'ultimo pacchetto

ho fumato l'ultima e ho tenuto per un po' il pacchetto vuoto in macchina per annusarlo...

Ho tenuto l'ultima sigaretta nel pacchetto per annusarla.

Dove e come ho fumato l'ultima sigaretta

È il rito dell'ultima sigaretta prima di smettere.

Il giorno del mio compleanno, ho fatto un regalo a me stesso.

L'astinenza

I primi tre giorni

Entro la prima mezz'ora la pressione del sangue, il battito cardiaco e la temperatura degli arti diventano regolari,dopo 4-5 ore dall'ultima sigaretta la nicotina inizia ad essere eliminata dal corpo, tramite l'urina e la sudorazione che elimina anche le sostanze tossiche, dopo 12-16 ore il livello di monossido di carbonio e ossigeno tornano normali, dopo un giorno il monossido di carbonio viene eliminato dal corpo, e dopo 2 giorni il gusto e il tatto migliorano: alito, denti e capelli sono notevolmente più sani e puliti.

Dopo le 72 ore

Passati i primi 3 giorni, si possono notare già i primi benefici per l'organismo, in particolar modo si riesce a respirare meglio con una maggior quantità di ossigeno che il sangue riesce a trasportare. I sintomi dell'astinenza fisica iniziano ad attenuarsi fino a scomparire (dopo circa una settimana), rimangono solo quelli dell'astinenza psicologica, che accompagnano il fumatore in un periodo pressoché lungo e non ben definito (anche dopo diversi anni), ma con il passare del tempo ricompaiono sempre più di rado anche se in maniera molto più violenta rispetto ai primi giorni di astinenza.

I benefici per l'organismo si manifestano in maniera più evidente all'incirca dopo 2-3 mesi, momento in cui il lavoro o le attività che si svolgono risultano più facili.

Le donne che smettono di fumare prima della gravidanza hanno neonati del peso uguale a quelli nati da madri non fumatrici.

Dopo 1-2 mesi, l'epitelio cigliato delle vie respiratorie si ricostruisce e il muco è rimosso dai bronchi dalla tosse che elimina sostanze dannose. Cala il rischio di infezioni respiratorie. Secondo molti studi, inoltre, il fumo causa impotenza,la circolazione sanguigna migliorerà, aumentando le probabilità di avere una sana erezione. Si riduce infine il rischio di ictus.

Dopo l'astinenza

Dopo il periodo di astinenza più violenta pressoché stabilito dai 6 ai 9 mesi, diverse persone vedono il proprio sistema metabolico stabilizzarsi, la respirazione torna a livelli più normali, con la funzione polmonare che aumenta del 20-30%, e nei soggetti che presentavano tosse cronica, i sintomi solitamente scompaiono.

Dopo un anno, il rischio di malattie cardiovascolari, cioè infarto o ictus, cala significativamente. Questo perché la nicotina agiva come vasocostrittore sulle arterie, restringendole.

Dopo 5 anni il rischio di cancro al cavo orale e all'esofago RIMANE ma scende del 50%, il rischio di ictus RIMANE ma scende quasi al livello dei non fumatori.

Dopo 10 anni: il rischio di cancro al polmone RIMANE ma scende del 40-50%.

Dopo 15 anni il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali scende, RIMANE, ma scende quasi a quello dei non fumatori.

Solo una sigaretta

Come sono ricaduto

A che serve? A CHI serve? A niente e a nessuno. Se ci concediamo "una sola sigaretta" dopo aver smesso, non solo ci sentiremo fisicamente male ma anche psicologicamente a pezzi, dei falliti: cosa sarà diverso tra chi non fuma e noi che abbiamo appena spento un mozzicone? Apparentemente niente, saremmo a bocca vuota entrambi. E allora a cosa sarà servito rovinare qualsiasi traguardo senza fumo raggiunto? A farci sentire idioti ed inadeguati. Se scegliamo di smettere dobbiamo smettere, non interrompere.

Gestire lo stress in modo positivo

Per coloro che fumano da parecchio tempo, il fumo è il principale meccanismo di coping per resistere allo stress della vita reale. In psicologia, è codificata da tempo l'idea che ciò che determina lo stato di stress di un individuo non è la situazione stressante in sé, ma la reazione che il singolo individuo ha nei confronti della situazione; ed è importante sapere che esistono numerose strategie di coping, e fumare è solo una di queste strategie. Con l'aiuto di uno psicologo, è possibile imparare a gestire lo stress usando tecniche diverse, che, a differenza del fumo, non arrecano danni all'organismo nel lungo termine.

Alcune strategie sono focalizzate nell'intervento sul problema: ad esempio, la pianificazione di obiettivi concreti a breve scadenza, che mirano ad intervenire sul problema; la percezione dello stressor come sfida; la ricerca di supporto informativo (rivolgersi a personale qualificato, consultare a qualcuno che ha già vissuto l'esperienza stressante). Altre strategie mirano a gestire le emozioni: la ristrutturazione cognitiva; l'accettazione degli eventi; l'attribuzione di significati positivi. Una suddivisione differente, trasversale, distingue tra strategie di coping attivo e strategie di coping evitante: le prime si concretizzano con un intervento diretto, le seconde mirano invece ad allontanare fisicamente o psicologicamente l'evento stressante. Tra le strategie di coping evitante (avoidance coping), rientrano l'evitamento del problema, il wishful thinking, la dipendenza da attività o sostanze, e altre.

Collegamenti esterni

• Un decalogo per smettere di fumare del Ministero della Salute
• LIAF La Lega Italiana Antifumo dà utili consigli e informazioni per smettere di fumare