Atletica leggera/Consigli/Potenza

La potenza è probabilmente la qualità più difficile da allenare ed in cui i risultati si riscontrano con più difficoltà. In genere negli sport che richiedono potenza il problema principale è aumentare la resistenza allo sforzo, non la potenza in sé.

Allenamento

L'aumento della potenza di solito richiede allenamenti specifici, anche se un certo risultato può essere ottenuto con uno sforzo generico; ad esempio la corsa, anche di mezzofondo, se praticata con continuità, aumenta in maniera rilevante la potenza delle gambe. Il risultato migliore "dovrebbe" essere ottenuto con uno sforzo molto intenso (quasi traumatico) ripetuto molte volte. Effettivamente la potenza si allena meglio con sforzi traumatici (la corsa stessa dà questo genere di sforzo), infatti il nuoto aumenta notevolmente la resistenza e la massa muscolare ma non la potenza.

Potenziamento con esercizi

Gli allenamenti specifici per la potenza possono essere a corpo libero o con vari attrezzi. In ogni caso gli esercizi per la potenza sono svolti attraverso movimenti rapidi, è quindi bene prestare molta attenzione ai possibili infortuni. Il riscaldamento è molto utili per prevenire traumi, inoltre è bene fare molta attenzione alla correttezza dell'esercizio: spesso a causa di un carico eccessivo o di un'esecuzione troppo affrettata l'esercizio risulta scorretto, con conseguenze dannose e con alta possibilità di traumi. A differenza della palestra intesa per tonificare i muscoli, il potenziamento NON avviene con grossi carichi; se ad esempio per ingrossare il bicipite si usano manubri da 12 kg con serie da 10, per il potenziamento si usano pesi da 6/8 kg con un movimento più rapido e serie da 10-12 o anche 20. A livello di risultato il muscolo si irrobustisce lentamente, e non si "gonfia" come avviene normalmente in palestra; in effetti il muscolo gonfio è un difetto nella maggior parte degli sport in quanto è dovuto all'irrigidimento del muscolo (gli atleti non hanno una muscolatura "definita" come quella dei culturisti, perché i muscoli a riposo sono rilassati, mentre quelli del culturista rimangono un po' tesi).

Esercizi a corpo libero

Sono esercizi quali flessioni, addominali etc. che vengono effettuati rapidamente.

Piegamenti

Impropriamente chiamati flessioni (il termine flessione indica più che altro alcuni esercizi per le gambe). Si tratta di un esercizio che allena la forza e la resistenza allo sforzo, non necessariamente deve essere visto in quest'ottica (serie lente servono alla resistenza allo sforzo). In genere serie da 20-30, devono essere eseguite con rapidità e con un movimento reattivo quando ci si avvicina a terra (senza rallentare per prendere fiato).

Come si eseguono

La posizione delle mani può essere, a seconda dell'area che si vuole allenare, verso l'interno, verso avanti e verso l'esterno (rispetto alla posizione delle braccia); la più comune è verso l'esterno. Il busto deve rimanere dritto come una tavoletta (l'errore più comune è piegare il busto o le gambe per fare meno sforzo). Il busto e la testa (possibilmente allineati, di solito la testa tende ad andare verso il basso) devono avvicinarsi il più possibile a terra senza toccarla. I piegamenti per la potenza possono essere con le mani sempre a terra (il movimento rallenta prima di raggiungere l'altezza massima) e sono i più rapidi, oppure staccando le mani da terra (dopo la fase di spinta), in questo caso occorre spingere il più possibile in modo da sollevarsi il più possibile (solo con la spinta delle braccia) inoltre questo tipo di piegamento può essere effettuato (l'esercizio è un po' diverso in questo caso) battendo le mani nella fase di "volo" in modo da verificare che la spinta sia sufficiente (in particolare durante le serie è probabile che l'atleta tenda, anche involontariamente, a spingere di meno, con questo tipo di esercizio se ne accorge subito)

Addominali

La muscolatura addominale è probabilmente quella che risente di più del mancato allenamento, che spesso causa disfunzioni o vere e proprie patologie. Anche dal punto di vista esclusivamente del rendimento sportivo la condizione di tale muscolatura risulta determinante in quasi tutte le discipline. In una persona sedentaria l'intestino (che dovrebbe essere sostenuto dai muscoli addominali) tende ad afflosciarsi e ad invadere l'area della muscolatura addominale, di conseguenza è necessario fare molta attenzione quando si inizia l'attività fisica a non sforzare troppo questi muscoli prima di avere un'adeguata preparazione (in ogni caso un certo affaticamento muscolare non è un grosso problema, ma delle fitte di dolore non dovute propriamente allo sforzo potrebbero indicare che si stanno affrontando problemi di questo tipo). In ogni caso un'attività fisica moderata o progressiva (cioè che tenga conto dello stato dell'atleta) può risolvere questo tipo di problema. Come al solito se si vuole aumentare la potenza gli esercizi vanno eseguiti velocemente (e correttamente). Gli addominali possono essere di vari tipi. In genere possono essere effettuati prima dell'allenamento perché non comportano un affaticamento duraturo dei muscoli, anche se durante la serie questi possono fare male (per l'affaticamento).

Addominali alti

Possono essere eseguiti sulla panca e in pendenza. Gli addominali alti si effettuano da sdraiati. Si eseguono tenendo le gambe piegate (come nella maggior parte degli esercizi addominali, perché altrimenti si sforza la schiena più che l'addome): si sollevano solo le spalle e la testa portandole in alto senza sollevare la schiena. Si ritorna a terra possibilmente senza appoggiarsi (e si prosegue). Di norma i muscoli superiori dell'addome fanno male (a causa dell'affaticamento) durante l'esercizio, ma si rilassano subito dopo.

Addominali a libro

Anche questi possono essere eseguiti prima dell'allenamento. La posizione iniziale è sempre quella sdraiata, ma con le gambe tese. Si solleva il busto (e la testa, che si tende in avanti/giú) mentre si raccolgono le gambe per raggiungere una posizione accovacciata (appoggiati sulla parte inferiore della schiena, in corrispondenza delle ultime 2/3 vertebre), poi si ritorna sdraiati. Questo esercizio non è molto facile dal punto di vista dell'equilibrio, se ci si sbilancia leggermente è meglio finire il movimento e raccogliersi per ritrovare la posizione accovacciata piuttosto che tornare giú direttamente.

Addominali medi

Possono essere eseguiti sulla panca e in pendenza. Come per gli addominali alti, gli addominali medi si eseguono (sempre da sdraiati) con le gambe piegate. Si solleva tutto il busto piegandolo leggermente in avanti (non rimane del tutto rigido come nelle flessioni). È consigliabile usare un sostegno per bloccare i piedi.

Addominali bassi

Possono essere eseguiti sulla panca e in pendenza. La posizione iniziale è sempre quella sdraiata, si tengono le gambe dritte e si sollevano e abbassano (entrambe contemporaneamente, NON alternate). È consigliabile avere un supporto fisso per le mani per evitare che si sollevi il busto (per il contraccolpo).

Obliqui

Possono essere eseguiti sulla panca e in pendenza. Sono molto più faticosi degli addominali medi perché i muscoli obliqui si usano di meno. La posizione iniziale è sempre sdraiata con le gambe piegate. Si solleva il busto (come per gli addominali medi) mentre lo si gira; in genere la rotazione, a livello di spalle, deve essere di 90 gradi rispetto alle gambe. Di solito si alternano verso destra e verso sinistra, ma si possono anche fare separatamente (sempre con le stesse serie a destra e a sinistra).

Laterali

Possono essere eseguiti sulla panca e in pendenza. Non sono esattamente addominali perché sforzano principalmente i muscoli dei fianchi, tuttavia agiscono anche sugli addominali del lato in questione (addominali destri sul fianco destro etc.. Si effettuano da sdraiati su un fianco tenendo i piedi bloccati e sollevandosi senza ruotare il busto (che deve rimanere con la stessa inclinazione e posizione come se fosse schiacciato fra due muri). Non può essere alternato perché ci vuole troppo tempo a girarsi. Le serie a destra e a sinistra devono essere uguali (sia nel numero sia nella qualità).

Dorsali

Gli esercizi per i dorsali sono abbastanza simili agli addominali anche se meno usati, in genere perché la muscolatura dorsale si sviluppa a sufficienza con altri esercizi (per le finalità sportive) in parte perché non ha stessa influenza degli addominali sugli altri organi (ad esempio è impossibile correre con delle fitte agli addominali, che in genere non sono dovute agli addominali in quanto muscoli; ciò non succede con i dorsali). Per lo stesso motivo i dorsali sono meno vari degli addominali.

Dorsali alti

Possono essere eseguiti sulla panca e in pendenza. La posizione è sdraiata a pancia in giú. Si solleva il più possibile il busto (con la testa che va indietro, dando l'indirizzo al busto). Si può usare un supporto per tenere fissati i piedi, anche se il risultato è leggermente diverso (senza supporto si sale di slancio, col supporto si sale di forza).

Dorsali bassi

Possono essere eseguiti sulla panca o in pendenza. La posizione è sempre sraiata a pancia in giú. Si sollevano le gambe tese o leggermente inarcate (non piegate). si può usare un sostegno per le braccia.

Esercizi con i pesi

Gli esercizi con i pesi, per il potenziamento, non si devono eseguire con carichi eccessivi, anche per il rischio di infortunii, più elevato che con gli esercizi per la resistenza allo sforzo. Infatti vengono eseguiti più rapidamente, con movimenti "esplosivi" (non a strattoni, ma quasi di slancio) in genere imprimendo una certa velocità al peso (che normalmente viene soltanto sollevato).

Bicipiti

Gli esercizi per i bicipiti (muscoli "abduttori" delle braccia, cioè responsabili della contrazione del braccio) si possono effettuare in piedi o da seduti, per il potenziamento è meglio effettuarli da seduti per evitare danni alla schiena. Ci si deve sedere sul bordo di un sostegno (stabile) con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia più o meno a 90 gradi (con i piedi ben saldi sul pavimento) si appoggia il gomito del braccio col peso sulla coscia, in ujna posizione stabile ma lasciando l'avambraccio libero di muoversi, e si solleva (energicamente) il peso, abbassandolo (meno enegicamente, cioè nonlasciandolo cadere) ripetutamente, le serie dovrebbero essere circa da 20 facendo attenzione ad effettuare lo stesso numero e la stessa intensità di esercizi con entrambe le braccia.